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🍽食事ワンポイントアドバイス~「3つのポイントで良質な油を効果的に摂る!」

2020.11.4

みなさん、こんにちは!

フラコラスタッフ管理栄養士の菊地です。

 

疲れにくく免疫力の高い身体づくりには、運動やリラックスと同じくらい、食事というのが大切ですよね。

今回は良質な油を効果的に摂って疲れにくく、病気にもなりにくい身体をめざす、というテーマでお話をしたいと思います。

 

1つ目・・・そもそも良質な油って何?

2つ目・・・油の使い方と注意点

3つ目・・・免疫力を高める油の摂り方

 

では早速、そもそも良質な油って何?というところですが、まず、世の中には自然な油と不自然な油というものが存在します。

自然な油というのは、バター、ごま油、オリーブオイル、大豆油など、動物や植物から採れる油ですね。

不自然な油というのが、マーガリンやショートニングなどで、このマーガリンやショートニングというのは原材料が植物性の油(植物油脂)ですが、本来、植物油脂って液体ですよね。サラダ油のように室温では固まらない(※¹)ものです。
※¹ココナッツ油のように常温で固まるものも稀にあります。

でもマーガリンってバターのように固まってますよね。

そう、固まっているという事は不自然な事をしているんです。

 

実は、植物油脂に水素添加という工程を加えると本来液体の油が固まって個体になるんです。

植物油脂を固めたくらいで何がそんなに悪いの?と思われるかもしれませんが、この油、ただ固めただけでは味もそっけもなく、まったく風味がないので、香料や乳化剤などの添加物を入れる事でバターに似せているんです。

で、さらに問題なのが、この不自然な油にはトランス脂肪酸という自然界にはほぼ存在しない、脂肪酸が含まれていて、これが人の身体にとっては、うまく代謝できず、病気のもとになる事がわかっています。

トランス脂肪酸はアメリカなど多くの先進国では、使用に制限をかけていますが、日本ではまだそのようなルールがないので、自分自身で食べるのを控えるしかありません。

なので、まず良質な油を選ぶ基準として、自然な油を選ぶようにして、マーガリンやショートニングなどは選ばないようにしましょう。

 

つづいて、油の使い方についてお話をしたいと思います。

良質な油と聞いて、健康意識の高い方はオメガ3系の油を思い浮かべる方もいらっしゃるかも知れないですが、オメガ3系の油は、サーモンやいわしやサバなどの青魚に多く、植物油ではえごま油とか亜麻仁油などに多く含まれます。

これらの油を使った事がある方いらっしゃいますか?

テレビでも結構話題になっていたので、買って、家においてあるという方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、使い方がよくわからなくて、放置しているという方いませんか?

実はオメガ3系の油は鮮度がとても短く、酸化しやすいという特徴があります。

なので、もし、えごま油、亜麻仁油など、使っていないものがあれ賞味期限を確認して、開封済みであれば、風味を確かめて、変なにおいや味がするものは処分してくださいね。

では、えごま油、亜麻仁油の使い方ですが、これらの油を使うときは必ず、生のまま加熱をせずに使ってください。

サラダにかけるとか、お豆腐にかけるとか、飲み物に入れるとか、そのままお召し上がりいただくと良いですね。

そして、開封後は1、2か月以内になるべく早く使い切りましょう。

1か月って案外すぐに経ってしまうので、瓶で1本買ったら一生懸命使わないと使い切る前に酸化してしまう可能性もあります。

酸化した油は風味が悪くなり、身体によい所か、気分が悪くなったり、胃のむかつきといった症状が出たりしますので、よく確かめてからご使用くださいね。

 

最後に、疲れにくく、病気になりにくい油の摂り方についてお話します。

今、オメガ3のお話をさせて頂いたのですが、皆さんオメガ6って聞いたことありますか?

オメガ6系の油というのがいわゆる、サラダ油などに使われている、大豆油、コーン油、などですが、これらの油は白血球を増やし、活性化を促す働きをします。

そして、白血球というのは私たちの身体の中に侵入した、病原体と戦って、身体から排除してくれる働きをする大切な免疫機関です。

ですので、このオメガ6系の油というのは私たちにとって必要なのですが、ただ、摂れば摂るほどイイというわけではありません。

白血球が必要以上に活発になりすぎると、今度は私たちの身体の正常な細胞まで傷をつけ始めます。

これがいわゆる、アレルギー症状で、花粉症やアトピーといった症状が出る方もいます。

この暴走を防ぐために働くのがオメガ3系の油です。

オメガ3はオメガ6と逆の働きをして、白血球の働きを制御しています。

ですので、このオメガ3とオメガ6の油をバランスよく摂る事が私達が健康を維持するのに大切になってきます。

そのバランスというのが、オメガ3を1に対してオメガ6は2。

現代人はこのバランスが、1:10くらになっているくらいオメガ6を摂りすぎているんです。

この1:2のバランスにする為に、オメガ6を減らすのはなかなか難しいので、オメガ3を積極的に摂るようにしましょうというのが本日のポイントです。

さきほどお話した、サーモンや青魚、えごま油や亜麻仁油で摂って頂くのも良いですが、なかなかそれらを毎日食べるのも簡単ではないですよね。

そこでお勧めなのが鯖缶です。

サバの水煮缶半分で1日に必要なオメガ3を摂る事が出来るんです。

これなら簡単に手に入りますし、保存も聞きますし、量的にも1缶の半分くらいなら食べられますね。

 

今回は少々長くなりましたが・・・最後までお読みいただきありがとうございます!

ぜひ手軽にオメガ3を取り入れて頂いて、疲れにくく、病気になりにくい身体づくりを日ごろから心がけましょう!

 

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